2026美加墨世界杯开幕式在墨西哥的墨西哥城开启。许多球迷已经开启熬夜看球模式，世界杯四年一次，精彩瞬间不容错过。
熬夜对人体健康有很大影响，长期熬夜晚睡会耗气伤精，导致食欲不振、免疫功能下降。短期熬夜虽说负面影响不会持久，但同样要积极调整。
除了白天补眠外，还可通过饮食调整，减轻熬夜的副作用。
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1. 多喝水：有研究表明熬夜会增加水分的流失，使脱水的风险增加59%。脱水后会使人发生头痛、疲劳、易怒、口干、视力减退等。因此，要摄入充足的水分。
2. 吃早饭：最新的一项研究发现，熬夜后如果不吃早饭，会大大增加代谢综合征的风险，所以早饭该吃还得吃。
3. 多吃植物性食物，远离高糖高饱和脂肪食物：研究发现多吃植物性食物（如蔬菜水果等），少吃高糖高饱和脂肪食物可以减少睡眠相关的损伤，包括认知功能下降、疲劳、嗜睡等。
高糖的食物主要是甜饮料、甜食等、高饱和脂肪的食物主要是那些油炸食品、肥肉、动物内脏、黄油等。
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4. 适当补充B族维生素、维生素C、维生素E：熬夜会使B族维生素消耗增加，而补充B族维生素则可以减少大脑的损伤和细胞衰老。建议大家可以多吃一些富含B族维生素的食物如粗杂粮，蘑菇，豆制品等来补充B族维生素。
维生素C、维生素E都是抗氧化营养素，可以对抗熬夜后引起的氧化应激，降低熬夜对记忆功能的损伤。维生素C主要在新鲜的蔬菜水果中比较丰富，维生素E则主要在植物油与坚果中。
当以上这些食物摄入较少，无法满足需要时，可以使用维生素补充剂。
文 | 赵安达
华东医院临床营养科主管营养师
编辑 | 豆豆张
审核 | 陈易
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
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